Örök téma a diéta, se eleje, se vége. Nagy a felfordulás az elérhető információk közt, az ember azt sem tudja hova kapja a fejét. Ebben leszek most a segítségetekre...
Én az allergiáimon kívül Inzulinrezisztenciával élek (mely élethosszig tartó, szigorú diétát követel), ezért elsősorban erről az életmódról lesz szó, de ezek a hibák előfordulhatnak más diétákban is. A cikkben szereplő tippeket, trükköket át lehet ültetni más, „mezei” étrendekbe is.
Nagyon sok helyen olvasom, hogy sokatoknál nem működik a 160 grammos IR diéta, ezért összeszedtem néhány dolgot, amit hajlamosak lehetnek az emberek figyelmen kívül hagyni, vagy lehetséges, hogy nem is tudnak róla, pedig ezek nagyon fontos részletek és tényleg a siker múlhat rajta. Tudom, hogy nehéz, tudom, hogy az inzulinrezisztencia hatalmas feladatokat és mérhetetlen teendőt hordoz magával, pláne, ha még arra is figyelni kell, hogy gluténmentes IS legyen, de itt vagyunk és segítünk Nektek. A diéta alapjairól itt, és itt olvashatsz bővebben.
Kezdjük az elején..
Az első és legfontosabb gondolat, amit ilyenkor felmerül bennem, hogy biztosan mindent az előírások szerint csináltatok? Biztos, alapos és precíz tudással rendelkeztek a diétával kapcsolatban és ha igen, akkor azt megfelelően alkalmazzátok? Biztosan nem keveritek össze merő véletlenségből a dolgokat? Biztosan szóról-szóra, pontról-pontra követitek? Van kilengés? Szabadnap? Van „csak egy kis csoki” vagy „csak egy falat süti”?
Mennyire vagytok szigorúak magatokhoz? Ámbár utóbbi kérdést inkább úgy tenném fel, hogy mennyire szeretitek magatokat, mennyire stabilan és kitartóan választjátok az egészséget? Ezt csak azért írtam le, mert nem biztos, hogy mindenki tisztában van az összes apró részlettel, egyálalán nem biztos, hogy 100 %-osan követi valaki a diétát, ennek ellenére kijelenti, hogy nála bizony nem működik. Tehát nem vele van a baj, hanem a diéta, az a nem jó, rossz. Kérlek Titeket, most gondolkozzatok el rajta, hogy VALÓBAN mindent megtesztek-e, VALÓBAN mindent betartotok-e. Mert megeshet, hogy apró, elhanyagolhatónak tűnő részleteket talán nem vesztek oly szigorúan, de amíg nincs szigor, lehet, sőt, több mint valószínű, hogy a siker is elmarad.
1. Elhanyagolható mennyiség
Nem eszünk cukros csokit, még akkor sem, ha 60-80-90 %-os kakaótartalmú, még akkor sem, ha CSAK 20 % cukrot tartalmaz, mert még, ha elhanyagolhatónak is gondoljátok, a 20 % az NEM az. A 10 sem az. Az 5 sem az. A tilos szó nem azt jelenti, hogy 20-10-5 % belefér.
Most azt gondolhatjátok, hogy a húskészítményekben van cukor és azt szabad, de azokban kevesebb, mint 0,5 g található 100 grammra nézve. Ez elhanyagolható mennyiség. A 20-10-5 % nem. Elhanyagolható még a kenyereknél, pékáruknál az élesztő felfuttatásához, kelesztéshez használt cukor, hiszen annak nagyon nagy részét „megeszi” az élesztő a kelesztés során. Például, ha 250 g liszthez felhasználsz 2 g cukrot és ha a kisült kenyeret mondjuk 15 darab egyforma szeletre vágod fel, akkor egy szeletre (pl Bake-Free szénhidrátcsökkentett arany kenyér esetén) 0,1 g cukor esik és akkor még nem „ette meg” azt az élesztő. Az élesztő elvileg több, mint 90 %-át „megeszi”, akkor így erős becsléssel is egy szeletben körülbelül 0,01 g cukor, ha marad, vagy még ennél is kevesebb. Ez is az elhanyagolható kategóriába tartozik (egyébként ezt a kenyeret sütőporral is el tudjátok készíteni). Mindezt nem dorgálásnak szánom, hisz magatoknak csináljátok, nem nekem.
Nincs is hozzá semmi közöm mit hogyan tesztek, de azért nem tudom szó nélkül hagyni, mert tényleg sok ilyen hozzászólást olvasok és azt szeretném, ha mindenki ismerné a diéta összes, még a legapróbb részletét is és úgy alkotna, vagy vonna le következtetést, hogy azt tényleg 100 %-osan éli. Nem 99, nem 99,9, hanem 100. Mint ahogy a dél is 12:00. Nem 11:55, vagy 12:05, hanem 12:00. Értitek ugye?
2. Kalória
A leges-legfőbb mondanivalóm, az az, hogy ha a diéta alatt fogyni is szeretnétek, vagy nem szeretnétek tovább hízni, akkor bizony kalóriát is számolni kell.
Ugyanis 160 g szénhidrátbevitel mellett IS nagyon könnyű elhízni és tovább hízni!! Ha már több hónapja csináljátok és még mindig stagnál a súlyotok, holott tényleg „csak” annyit esztek, amennyit szabad és emellett betartotok mindent, akkor érdemes lehet elgondolkodnotok mennyi húst és zsiradékot fogyasztotok. A számolósok felett egy kis szelet szalonna reggelire, csak mert nemszámolós, egy margarinos süti ebéd után, mert csak kevés szénhidrátot tartalmaz, vacsira egy-két szelet tarja, mert nemszámolós, utóvacsira egy kis kolbász vagy szalámi sajttal, csak mert nem számolós, és máris jócskán túlteljesítetted a napi kalóriaszükségedet. Lehet 160 g szénhidrátot 1.200 kalóriával, de nagyon könnyedén lehet 2.500 kalóriával is fogyasztani. Utóbbihoz egy nőnek igencsak megerőltető, több órányi sportolást, emellett erősen megerőltető fizikai munkát kellemne végezni, tehát nagyon ritka az a nő, akinek valóban ennyi kalóriára van szüksége naponta.
Fontos: soha ne kövessetek egy számot csak azért, mert az másnak az bevált, mert ez mindenféleképpen személyre KELL szabni. Érdemes dietetikus segítségét kérni a számotokra szükséges kalóriamennyiség meghatározásához. Amennyiben erre nincs lehetőségetek, akkor keressetek jó kalóriakalkulátort. Annál jobb, minél több részletre kitérően számol Nektek.
3. Zöldségek
Vannak a nemszámolós zöldségek, melyekből szénhidrátjuk számolása nélkül, étkezésenként 200 grammnyit fogyaszthatunk el. Azt látom a fotóitokon, hogy ezt nem igazán viszitek túlzásba. Pedig nagyon fontos lenne minden étkezéshez elfogyasztani a 200 grammnyit belőlük. Még akkor is, amikor édességeket esztek. Nem kell túrógomócbot salátával enni, de előtte vagy utána viszont nagyon ajánlott. Például esztek egy jó kis salátát, utána betoltok egy túrógombócot és ez lesz egy kerek étkezés. Nos, ez azért KIEMELKEDŐEN fontos, mert pontosan ezek a zöldségek segítenek a legjobban a cukorszintet egyessúlyban tartani. Főleg a zöld levelesek! Ezek állnak az első helyen, nem a zsír és nem is fehérje. Egy reggeli nem úgy néz ki, hogy egy-két szelet kenyér, margarin, (növényi) felvágott és 2-3 karika uborka, vagy 1-2 koktélparadicsom! Hát persze, hogy így éhesek maradtok és zsírt kívántok! Szalámit, kolbászt, sajtot, margarint, kókuszkrémet, majonézt, avokádót, zsíros sütiket, szinte bármit, aminek a nagy része zsiradék. Viszont ezzel könnyen túlzásba lehet esni, mert nem is kell számolni, finom is, csúszik is rendesen. De nem ez a jó irány, mert a kalóriabeviteletek az egekben lesz.
Érdemes minden étkezéshez legalább 200 g, nemszámolós zöldséget fogyasztani (itt most nem az ecetes, édesítőszeres csemegeuborkára gondolok, hanem a friss zöldségekre) és mindig legyen benne legalább egy marék zöld levelű is. Ez napi 1 kg nemszámolós zöldséget jelent. Higgyétek el, ha megeszitek a megadott mennyiségű zöldséget, nem fogtok annyi zsírt kívánni. Persze azt is megértem, ha nem igazán szeretitek, hiszen mindig finomabb egy zsíros étel helyette. Szépen fokozatosan viszont lehet változtatni az arányokon a zöldségek javára és egy idő után kívánni fogjátok. Emellett a változatosság gyönyörködtet, próbáljatok ki újdonságokat is. Nem kell a legnagyobb mennyiséggel kezdeni, de minden étkezéshez legalább egy marékkal egyetek. Én, ha tehetném már kétszer ennyit is meg tudnék enni és szoktam belőlük többet fogyasztani, de azt már számolva.
4. Étkezések közt
Az étkezések közti időben nem eszünk és iszunk tiszta vízen kívül semmit. A semmit azt úgy értem, hogy diétás üdítőt sem, Colát sem, ízesített ásványvizet sem, édesítős kávét sem, édesítős teát sem, nemszámolós zöldséget sem, nemszámolós magvakat sem, cukormentes cukorkát, rágót sem, gluténmentes, szénhidrátcsökkentett kenyeret sem, egy falatot sem! Semmit, csak tiszta vizet, vagy ásványvizet. Vagy gyógynövényteát tisztán, mint kamilla, levendula, kakukkfű …De semmi olyat, aminek íze van, főleg édes íze! Könyörgöm, hadd pihenjen a szervezetetek és végezze a saját dolgát 3-4 óráig. Hatalmas munka az emésztés folyamata, hadd csinálja zavartalanul, ne legyen hátráltatva. Ha jól van összeállítva az étkezésetek, akkor nem kellene éhesnek lennetek legalább 3-4 óra hosszáig. Pontosan erre IS való a sok zöldség. Ennyi időt csak kibírtok, ha már ennyi nehézségen túl vagytok. Ha tiszta vízen kívül mást is fogyasztotok étkezéseken kívül, akkor a szervezet inzulinválaszt ad az ízre, még akkor is, ha szénhidrátmentes, zsírmentes, fehérjementes ízt visztek be (mondjuk a rágó aromája és édesítőszerének édes íze), ez pedig bekavarhat.
5. Helyes mennyiségek
Ha nem esztek eleget, akkor az is problémát okozhat. Éretem én, hogy aki szénhidrátmentes étrendről tér át, annak nehéz lehet ennyit enni. Lehet válogatni komplex szénhidráttartalmú ételekből is. Például a Bake-Free házikenyérből reggelire azért egy szelet csak befér, egy kis gombakrémmel és jó sok zöldséggel, ebédre pedig egy jó kis medvehagymás nudli szintén sok friss, nyers zöldséggel, vagy egy jó kis vegán bolognai házi tésztával, természetesen ezt is sok friss zöldséggel. Ha soknak találjátok az adagokat, de megfelelő fehérjetartalmú ételt választotok köretnek (mint például hüvelyesek, kölesliszt, hajdina, quinoa, Eden Premium tészták, Bake-Free lisztkeverékek) akkor nem kötelező húst enni mellé és máris többet tudsz megenni, kevesebb kalóriával és zsírszegényebb is lesz az étkezésed. Nem kell gluténérzékenynek lenni ahhoz, hogy ilyen mentes finomságokat fogyasszatok, sőt, változatossá tehetitek ezekkel az ételekkel a diétátokat és nem korlátozódik le a teljes kiőrlésű búzalisztre. Kinyílhat előttetek velük a világ. Ha viszont nem viszitek be a megfelelő mennyiségű szénhidrátot, akkor a cukorszintetek ingadozni fog és az lenne a cél, hogy stabilan tartsátok. Ha viszont túleszitek magatokat, attól is ingadozhat és beindulhat a hízás folyamata is, így érdemes mindig az előírt (dietetikus által személyre szabott) adagokhoz tartani magatokat. Ez alól kivételt képezhet egy olyan nap, amikor a szokottnál jóval megerőltetőbb fizikai munkát, vagy sportot végeztetek, hisz ilyenkor megnő testetek kalóriaigénye is.
6. Számok
A netes kalkukátorokról, melyekkel sokan a napi ételadagot számolják, csak annyit említenék meg, hogy nem igazán javaslom, hogy teljes mértékben rájuk támaszkodjatok. Ennek több oka is van. Az első egy nagyon egyszerű érv: a készételeket mindenki máshogyan készíti és a Ti rakott karfiolotok biztosan máshogyan készül, más mennyiségekkel, más alapanyagokkal, mint bármelyik, amit már feltöltöttek. Ti sem tudtok két pontosan egyforma paraméterekkel rendelkező rakott karfiolt alkotni. A másik az, hogy mindenkinek más súlyú, méretű az egy adag. A harmadig pedig az, hogy mindenki máshogyan számol, más táblázatból, lehet, hogy Jóska Pista az egy evőkanál olívaolajat nem számolta hozzá, mert neki az elhanyagolható mennyiség, nekünk viszont nem az. Így az életben nem kaptok pontos adatot arról, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztottatok. A mi diétánk alapja a pontos mérlegelés és számolás. A negyedik és egyben a legfontosabb pont, az az, hogy a cukorbetegséggel és inzulinrezisztenciával élőkön kívül MINDENKI beleszámolja a nemszámolós zöldségeket az adagba, nekünk viszont 200 grammig ugye nem kell. Nos, ez is egy pontatlansághoz vezet a kalkulátorok nem megfelelő használata által. Tehát igen, az a legjobb döntés, ha mindenki, minden egyes alkalommal, pontosan leméri az alapanyagokat és kiszámolja a sajátját, mert máshogyan nagyon el lehet csúszni, attól pedig ingadozni fog a vércukorszint és vagy éhesek maradtok, vagy túleszitek magatokat, de pont annyit, amennyi az előírt, biztosan nem fogtok enni kalkulátorral.
Ha minden egyes pontot becsületesen betartotok, annak nagyon örülök, mert az azt jelenti, hogy jó úton jártok. Bízom benne, hogy a segítségetekre volt ez a pár infó, amit összeszedtem egy csokorba és hogy az egészségeteket szolgálja.
Ha még több segítséget szeretnél töltsd le ingyenesen a 10 napos Éden Étrendet. Szuper recepteket kaphatsz általa 160 grammos diétára igazítva.
Írásom kizárólag információs célra íródott a saját, személyes tapasztalataim által és nem helyettesíti az orvosi, dietetikai tanácsadást. Ha kétség merül fel bennetek, kérlek Titeket konzultáljatok szakemberrel.